En el ámbito del desarrollo muscular, se presentan diversas alternativas de entrenamiento y disciplinas. Nos vamos a referir aquí a aumentar la musculatura, no a la búsqueda de una simetría o formas y proporciones que puedan ser valoradas en ámbitos como el culturismo. La intención es dar una idea clara de los beneficios para la salud del entrenamiento con pesas, por un lado, y la calistenia, por otro y determinar cuál es más efectivo para ese objetivo.
Los especialistas de Mayo Clinic, centro de salud e investigación de Estados Unidos, señalan que, si se tiene una afección crónica o más de 40 años y no se ha estado activo recientemente, se debe consultar al médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.
Además, “antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considera hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes”, señalaron.
¿Qué tipo de ejercicio es la calistenia?
La calistenia se caracteriza por ser una disciplina con metas bien definidas, centrada en el dominio absoluto del cuerpo mediante ejercicios ejecutados con el peso corporal y diversos tipos de barras y soportes.
El entrenador español Ángel Gardachal precisó en la web de entrenamiento Vitónica que aunque la calistenia puede contribuir al aumento de la masa muscular, este no es su objetivo principal y, de hecho, llegado cierto punto, podría limitar ese crecimiento.
Esta disciplina deportiva combina movimientos dinámicos y estáticos que exigen una notable capacidad física para su ejecución. La práctica de la calistenia requiere del desarrollo de fuerza para realizar movimientos explosivos a alta velocidad y la habilidad para mantener esta fuerza a lo largo del tiempo.
Al respecto, los especialistas de Mayo Clinic señalaron que “el fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio” y las elecciones comunes pueden incluir el ejercicio con el peso corporal. “Puedes hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Prueba con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas”, todas acciones que forman parte de la calistenia.
¿Qué tipo de ejercicio es el levantamiento de pesas?
Por otro lado, el entrenamiento con pesas, o de fuerza, no se limita a objetivos específicos. Puede ser una actividad independiente y no necesariamente ligada a un deporte en particular. Sin embargo, generalmente quienes practican este tipo de entrenamiento buscan incrementar su fuerza y mejorar su composición corporal, ya sea ganando músculo o perdiendo grasa.
Mayo Clinic en su web destacó que “las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si no tienes pesas en casa, puedes usar latas de sopa. Otras opciones pueden ser el uso de balones medicinales o pesas rusas. Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia”.
¿Qué es más eficiente para aumentar la masa muscular: calistenia o pesas?
El licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Joaquín Vico Plaza explicó que la calistenia “es una disciplina muy atractiva que permite ir superándonos día a día en los diferentes ejercicios como planchas, dominadas, fondos, etc. Además, tiene dos factores añadidos que aumentan su adherencia: trabajo en grupo y al aire libre”.
Mientras tanto, ir al gimnasio a practicar pesas implica sumarse a “una disciplina más cerrada y fácil de controlar a nivel de planificación para aumentar la masa muscular. Mover dos kilos más que la semana pasada o hacer una repetición más son parámetros fáciles de medir para ver que estamos progresando”. Pero llamó a hacer la actividad que a cada persona le gusta más porque eso hará que no abandone el ejercicio físico.
Respecto de la calistenia indicó que “no se controla tan exhaustivamente el número de repeticiones o series que realizamos. El objetivo en esta disciplina es progresar en la dificultad de los movimientos y ser capaz cada vez de llevar el ejercicio un paso más allá”.
Mientras que la sobrecarga progresiva en el gimnasio es mucho más fácil que en calistenia “ya que añadimos algún kilo al ejercicio o alguna repetición a la serie. Por lo tanto, en ambas modalidades se busca progresar, pero tendremos un mejor control de las variables del entrenamiento en el gimnasio que en la calistenia”.
¿Cuál es el mejor deporte para ganar masa muscular?
Existen consenso respecto de que la natación es un deporte que tonifica todo el cuerpo ya que permite el ejercicio de todos los músculos del cuerpo.
Según el blog de fitness Decimas, la natación ayuda a un correcto desarrollo muscular, potencia la flexibilidad, mejora el equilibrio, mejora el sistema cardiorrespiratorio, fortalece los músculos sin impacto, fortalece los tejidos de músculos y articulaciones y quema calorías.
“Los ejercicios acuáticos son una actividad de bajo impacto que disminuye la presión sobre los huesos, las articulaciones y los músculos. El agua también ofrece resistencia natural, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos. Los ejercicios acuáticos también pueden tener muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardíaca, reducir el estrés y mejorar la resistencia y la fuerza muscular”, describieron especialistas de Mayo Clinic.
También el boxeo es un deporte que otorga gran entrenamiento muscular. No es necesario competir contra otra persona o golpear un saco. El entrenamiento permite trabajar los brazos y el torso, ejercitar las piernas, tonificar los músculos de todo el cuerpo, quemar grasa, aumentar la fuerza, mejorar la flexibilidad y potenciar la coordinación.
El running, por su parte, tiene numerosos beneficios para la salud física y mental, ya que tonifica las piernas y los glúteos, mejora el sistema cardiorrespiratorio, la postura de la columna y trabaja los músculos de los brazos, el abdomen y los hombros. Asimismo, en su aspecto mental es beneficioso para reducir el estrés y su práctica al aire libre permite que el organismo obtenga su aporte de vitamina D.
Finalmente, los expertos de Mayo Clinic destacaron que “no necesitas pasar horas al día levantando pesas para beneficiarte del fortalecimiento muscular. Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con solo dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 o 30 minutos a la semana”.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana.
De Infobae
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